DAP05

Как клетчатка влияет на организм

Клетчатка:

замедляет всасывание сахара и помогает контролировать уровень глюкозы;
образует защитный слой на поверхности кишечника;
улучшает отток желчи;
способствует нормализации уровня холестерина;
служит питательной средой для полезных бактерий кишечника;
связывает и выводит токсины и продукты их распада;
повышает чувство насыщения после еды;
помогает уменьшить отёки в области талии.

Чем опасен дефицит клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе может приводить к:

запорам;
нарушению баланса кишечной микрофлоры;
повышенному аппетиту и перееданию.

Как соблюдать нормы потребления
Чтобы клетчатка работала на пользу фигуре и здоровью, важно регулярно включать в рацион продукты с её высоким содержанием и ориентироваться на рекомендуемую суточную норму.

Норма потребления клетчатки
Физиологическая суточная потребность в клетчатке составляет 20–30 г.
Важно понимать:
это не значит, что достаточно съесть 20–30 г овощей или фруктов.
Например:
— в 100 г огурца всего около 1 г клетчатки
— в 100 г яблока — примерно 1,8 г клетчатки
Чтобы действительно набирать не менее 20 г клетчатки в день, важно учитывать её содержание в разных продуктах.
Для этого используйте таблицу содержания клетчатки, которая помогает осознанно формировать рацион.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:

Название продукта	Клетчатка в 100 г	% суточной потребности
Абрикос	2,1 г	8 %
Авокадо	6,7 г	27 %
Айва	13,6 г	54 %
Апельсин	2,2 г	9 %
Арахис	8,1 г	32 %
Баклажаны	2,5 г	10 %
Брусника	2,5 г	10 %
Брюква	2,2 г	9 %
Голубика	2,5 г	10 %
Горох (лущеный)	10,7 г	43 %
Горох зелёный (свежий)	5,5 г	22 %
Грецкий орех	6,1 г	24 %
Гриб вешенка	2,3 г	9 %
Гриб рыжик	2,2 г	9 %
Гриб сморчок	2,8 г	11 %
Грибы белые	3,2 г	13 %
Грибы белые сушёные	26,2 г	105 %
Грибы лисички	7 г	28 %
Грибы опята	5,1 г	20 %
Грибы подберёзовики	5,1 г	20 %
Грибы подосиновики	6 г	24 %
Грибы сыроежки	5,5 г	22 %
Грибы шампиньоны	2,6 г	10 %
Грибы шиитаке	2,5 г	10 %
Груша	2,8 г	11 %
Груша сушёная	6 г	24 %
Ежевика	2,9 г	12 %
Земляника	2,2 г	9 %
Имбирь (корень)	2 г	8 %
Инжир свежий	2,5 г	10 %
Инжир сушёный	18,2 г	73 %
Капуста белокочанная	2 г	8 %
Капуста брокколи	2,6 г	10 %
Капуста брюссельская	4,2 г	17 %
Капуста цветная	2,1 г	8 %
Кедровый орех	3,7 г	15 %
Кешью	2 г	8 %
Киви	3,8 г	15 %
Кинза (зелень)	2,8 г	11 %
Клюква	3,3 г	13 %
Крыжовник	3,4 г	14 %
Кукуруза сладкая	2,7 г	11 %
Кунжут	5,6 г	22 %
Курага	18 г	72 %
Лимон	2 г	8 %
Листья одуванчика	3,5 г	14 %
Лук порей	2,2 г	9 %
Лук репчатый	3 г	12 %
Малина	3,7 г	15 %
Маш	11,1 г	44 %
Миндаль	7 г	28 %
Морковь	2,4 г	10 %
Морошка	6,3 г	25 %
Нут	9,9 г	40 %
Облепиха	2 г	8 %
Отруби овсяные	15,4 г	62 %
Отруби пшеничные	43,6 г	174 %
Пастернак (корень)	3,2 г	13 %
Персик	2,1 г	8 %
Персик сушёный	14,9 г	60 %
Петрушка (зелень)	2,1 г	8 %
Петрушка (корень)	3,2 г	13 %
Ревень (зелень)	3,2 г	13 %
Редька чёрная	2,1 г	8 %
Рябина красная	5,4 г	22 %
Рябина черноплодная	4,1 г	16 %
Свекла	2,5 г	10 %
Сельдерей (корень)	3,1 г	12 %
Семена подсолнечника	5 г	20 %
Смородина белая	3,4 г	14 %
Смородина красная	3,4 г	14 %
Смородина чёрная	4,8 г	19 %
Топинамбур	4,5 г	18 %
Тыква	2 г	8 %
Укроп (зелень)	2,8 г	11 %
Урюк	17,6 г	70 %
Фасоль (стручковая)	3,4 г	14 %
Фейхоа	6,4 г	26 %
Финики	6 г	24 %
Фисташки	10,6 г	42 %
Фундук	6 г	24 %
Хлопья овсяные «Геркулес»	6 г	24 %
Хрен (корень)	7,3 г	29 %
Черника	3,1 г	12 %
Чернослив	9 г	36 %
Шиповник	10 г	40 %
Шоколад горький	7,4 г	30 %
Яблоки сушёные	14,9 г	60 %

Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах
Норма: 25 г/сутки

Название продукта	Клетчатка в 100 г	% суточной нормы
Абрикос	2,1 г	8 %
Авокадо	6,7 г	27 %
Айва	3,6 г	14 %
Алыча	1,8 г	7 %
Ананас	1,2 г	5 %
Апельсин	2,2 г	9 %
Арбуз	0,4 г	2 %
Банан	1,7 г	7 %
Брусника	2,5 г	10 %
Виноград	1,6 г	6 %
Вишня	1,8 г	7 %
Голубика	2,5 г	10 %
Гранат	0,9 г	4 %
Грейпфрут	1,8 г	7 %
Груша	2,8 г	11 %
Груша сушёная	6 г	24 %
Дыня	0,9 г	4 %
Ежевика	2,9 г	12 %
Земляника	2,2 г	9 %
Инжир свежий	2,5 г	10 %
Инжир сушёный	18,2 г	73 %
Киви	3,8 г	15 %
Клюква	3,3 г	13 %
Крыжовник	3,4 г	14 %
Курага	18 г	72 %
Лимон	2 г	8 %
Малина	3,7 г	15 %
Манго	1,6 г	6 %
Мандарин	1,9 г	8 %
Морошка	6,3 г	25 %
Нектарин	1,7 г	7 %
Облепиха	2 г	8 %
Папайя	1,7 г	7 %
Персик	2,1 г	8 %
Персик сушёный	14,9 г	60 %
Помело	1 г	4 %
Рябина красная	5,4 г	22 %
Рябина черноплодная	4,1 г	16 %
Слива	1,5 г	6 %
Смородина белая	3,4 г	14 %
Смородина красная	3,4 г	14 %
Смородина чёрная	4,8 г	19 %
Урюк	17,6 г	70 %
Фейхоа	6,4 г	26 %
Финики	6 г	24 %
Хурма	1,6 г	6 %
Черешня	1,1 г	4 %
Черника	3,1 г	12 %
Чернослив	9 г	36 %
Шиповник	10,8 г	43 %
Яблоки	1,8 г	7 %
Яблоки сушёные	14,9 г	60 %

Содержание клетчатки в овощах и зелени
Норма: 25 г/сутки

Название продукта	Клетчатка в 100 г	% суточной нормы
Базилик (зелень)	1,6 г	6 %
Баклажаны	2,5 г	10 %
Брюква	2,2 г	9 %
Имбирь (корень)	2 г	8 %
Кабачки	1 г	4 %
Капуста белокочанная	2 г	8 %
Капуста брокколи	2,6 г	10 %
Капуста брюссельская	4,2 г	17 %
Капуста кольраби	1,7 г	7 %
Капуста краснокочанная	1,9 г	8 %
Капуста пекинская	1,2 г	5 %
Капуста савойская	0,5 г	2 %
Капуста цветная	2,1 г	8 %
Картофель	1,4 г	6 %
Кинза (зелень)	2,8 г	11 %
Кресс-салат (зелень)	1,1 г	4 %
Листья одуванчика (зелень)	3,5 г	14 %
Лук зелёный (перо)	1,2 г	5 %
Лук порей	2,2 г	9 %
Лук репчатый	3 г	12 %
Морковь	2,4 г	10 %
Морская капуста	0,6 г	2 %
Огурец	1 г	4 %
Пастернак (корень)	4,5 г	18 %
Перец сладкий (болгарский)	1,9 г	8 %
Петрушка (зелень)	2,1 г	8 %
Петрушка (корень)	3,2 г	13 %
Помидор (томат)	1,4 г	6 %
Ревень (зелень)	3,2 г	13 %
Редис	1,6 г	6 %
Редька чёрная	2,1 г	8 %
Репа	1,9 г	8 %
Салат листовой (зелень)	1,2 г	5 %
Свекла	2,5 г	10 %
Сельдерей (зелень)	1,8 г	7 %
Сельдерей (корень)	3,1 г	12 %
Спаржа (зелень)	1,5 г	6 %
Топинамбур	4,5 г	18 %
Тыква	2 г	8 %
Укроп (зелень)	2,8 г	11 %
Хрен (корень)	7,3 г	29 %
Чеснок	1,5 г	6 %
Шпинат (зелень)	1,3 г	5 %
Щавель (зелень)	1,2 г	5 %

Переходите на следующую страницу