Пример 2 меню на неделю на основе принципов рационального питания и ПП.
Это меню более свободное и разнообразное с молочными продуктами. В это меню можно добавить один свободный день, например, воскресенье. В этот день можно есть любую еду. Но понимаем, что на этом меню, лишние килограммы будут уходить медленнее, особенно, если добавлять в кофе или чай молоко и сахар. Хотя, даже и на таком меню, люди худеют. Пробуйте для себя, как Вам комфортнее. Можно начать со второго меню, с добавлением молочки и сахара, потом перейти на 1 меню, если нужно сбросить больше килограммов. Еще же очень зависит от того, какой образ жизни Вы ведете, Ваша активность, спорт, ходьба. Ну и психологические настройки и убеждения. Так что Вам нужно стать экспертом для себя и изучить, что для Вас работает и что актуально.
Это меню более свободное и разнообразное с молочными продуктами. В это меню можно добавить один свободный день, например, воскресенье. В этот день можно есть любую еду. Но понимаем, что на этом меню, лишние килограммы будут уходить медленнее, особенно, если добавлять в кофе или чай молоко и сахар. Хотя, даже и на таком меню, люди худеют. Пробуйте для себя, как Вам комфортнее. Можно начать со второго меню, с добавлением молочки и сахара, потом перейти на 1 меню, если нужно сбросить больше килограммов. Еще же очень зависит от того, какой образ жизни Вы ведете, Ваша активность, спорт, ходьба. Ну и психологические настройки и убеждения. Так что Вам нужно стать экспертом для себя и изучить, что для Вас работает и что актуально.
Понедельник
Утро начинается с омлета, дополненного ломтиком чёрного хлеба и сыром. Напиток на выбор — чай или кофе.
В обед — тушёная говяжья печень в сметане 15% с гарниром из любых овощей.
Для перекуса подойдёт грейпфрут или апельсин.
Вечером — творог жирностью 2,5–5%, заправленный натуральным йогуртом.
Утро начинается с омлета, дополненного ломтиком чёрного хлеба и сыром. Напиток на выбор — чай или кофе.
В обед — тушёная говяжья печень в сметане 15% с гарниром из любых овощей.
Для перекуса подойдёт грейпфрут или апельсин.
Вечером — творог жирностью 2,5–5%, заправленный натуральным йогуртом.
Вторник
На завтрак — помидор, нарезанный кольцами, с варёным яйцом и сыром (моцарелла или любой другой). Чай или кофе по желанию.
Обед состоит из гречки и мяса, запечённого или отварного. Салат из свежих овощей.
Перекус — орехи, около двух столовых ложек.
Ужин — запечённая рыба с овощами: на пару или свежими.
На завтрак — помидор, нарезанный кольцами, с варёным яйцом и сыром (моцарелла или любой другой). Чай или кофе по желанию.
Обед состоит из гречки и мяса, запечённого или отварного. Салат из свежих овощей.
Перекус — орехи, около двух столовых ложек.
Ужин — запечённая рыба с овощами: на пару или свежими.
Среда
Завтрак — яичница с добавлением помидора и перца, ломтик чёрного хлеба и нежирный сыр. Чай или кофе.
В обед — суп (кроме солянки и горохового) и салат из капусты с огурцом и крабовыми палочками.
Для перекуса подойдут кисломолочные продукты: кефир (1–2 стакана) или йогурт без сахара.
Ужин — салат из консервированного тунца с яйцом и адыгейским сыром.
Завтрак — яичница с добавлением помидора и перца, ломтик чёрного хлеба и нежирный сыр. Чай или кофе.
В обед — суп (кроме солянки и горохового) и салат из капусты с огурцом и крабовыми палочками.
Для перекуса подойдут кисломолочные продукты: кефир (1–2 стакана) или йогурт без сахара.
Ужин — салат из консервированного тунца с яйцом и адыгейским сыром.
Четверг
На завтрак — запечённые сырники, приготовленные в духовке с минимальным количеством масла и сахара. Альтернатива — любая каша.
Обед — бульон из говядины с яйцом и мясом. Салат из свежих овощей.
Перекус — кефир и овсяное печенье, не более двух штук.
Ужин — тёплый салат из цветной капусты и стручковой фасоли, тушённых в сметане 15% с соевым соусом. В качестве белка — любая рыба или отварная курица.
На завтрак — запечённые сырники, приготовленные в духовке с минимальным количеством масла и сахара. Альтернатива — любая каша.
Обед — бульон из говядины с яйцом и мясом. Салат из свежих овощей.
Перекус — кефир и овсяное печенье, не более двух штук.
Ужин — тёплый салат из цветной капусты и стручковой фасоли, тушённых в сметане 15% с соевым соусом. В качестве белка — любая рыба или отварная курица.
Пятница
Завтрак — бутерброд из зернового хлеба с сыром и варёное яйцо. Чай или кофе.
В обед — любая рыба с овощами в любом количестве.
Перекус — творог или стакан кефира.
Ужин — рис, две куриные ножки или стейк любой рыбы, салат из огурцов, помидоров, перца и укропа с заправкой из нескольких капель нерафинированного масла.
Завтрак — бутерброд из зернового хлеба с сыром и варёное яйцо. Чай или кофе.
В обед — любая рыба с овощами в любом количестве.
Перекус — творог или стакан кефира.
Ужин — рис, две куриные ножки или стейк любой рыбы, салат из огурцов, помидоров, перца и укропа с заправкой из нескольких капель нерафинированного масла.
Суббота
Завтрак — глазунья, чёрный хлеб с сыром и чай или кофе.
Обед — бульон из куриной грудки, кусочек самой грудки и варёное яйцо.
Перекус — творог с добавлением 2–3 кусочков чернослива и кураги, заправленный йогуртом или нежирной сметаной.
Ужин — тёплый салат: стручковая фасоль и морковь, слегка обжаренные на капле масла, с тушёной печенью. При желании печень можно заменить на курицу или сердечки.
Завтрак — глазунья, чёрный хлеб с сыром и чай или кофе.
Обед — бульон из куриной грудки, кусочек самой грудки и варёное яйцо.
Перекус — творог с добавлением 2–3 кусочков чернослива и кураги, заправленный йогуртом или нежирной сметаной.
Ужин — тёплый салат: стручковая фасоль и морковь, слегка обжаренные на капле масла, с тушёной печенью. При желании печень можно заменить на курицу или сердечки.
Воскресенье
Завтрак — каша или омлет, чёрный хлеб и сыр по желанию. Чай или кофе.
Обед — тушёные кабачки с баклажаном и курица в любом виде.
Перекус — грейпфрут или яблоко.
Ужин — салат из консервированного тунца, огурца и яйца, заправленный одной чайной ложкой сметаны 15%.
Завтрак — каша или омлет, чёрный хлеб и сыр по желанию. Чай или кофе.
Обед — тушёные кабачки с баклажаном и курица в любом виде.
Перекус — грейпфрут или яблоко.
Ужин — салат из консервированного тунца, огурца и яйца, заправленный одной чайной ложкой сметаны 15%.
