С психологией разобрались. Психология убирает блоки, но физиология требует качественного "топлива". Но любая психология не поможет, если есть одни булки и торты.
Поэтому, следующий шаг. Это осознать принципы рационального питания и внедрять их в жизнь.
Поскольку наш предыдущий курс назывался "Нейро-Стройность", давай назовем этот блок "Нейро-Питание: Инструкция к телу".
Мы не будем использовать слово "диета" (оно ассоциируется с лишениями). Мы будем строить Систему Осознанного Питания, основанную на биохимии: стабильном инсулине, нутритивной плотности и сытости.
Постараюсь в каждом модуле раскрыть информацию об интересующих вопросах о рациональном питании.
Ваша задача сначала изучить материал. Зачем нужен белок и клетчатка, сколько пить воды, можно ли пить вино или пиво. Дайте себе время обдумать все, чтобы информация уложилась в голове.
Потом можете приступать к применению меню, которое здесь приведено. Первое Меню - более сложное для начального уровня, в нем нет молочки и сахара.
Второе- более лайтовое, с молочкой. Можно оставить сахар или постепенно его убирать. Даже есть один день, в который можно есть любую Вашу любимую еду. Поэтому, можно начать со второго меню, ну и дальше переходить на первое. Или оставить второе, если Вас будет устраивать, как Вы будете стройнеть.
"Нейро-Питание: Инструкция к телу".
ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП: Управление гормонами через еду
Мы не считаем калории до фанатизма. Мы следим за Инсулином и Глюкозой.
Когда вы едите что-то сладкое или мучное (простые углеводы), уровень сахара в крови резко взлетает. В ответ выбрасывается инсулин, чтобы распихать этот сахар по клеткам.
3 КИТА ВАШЕГО РАЦИОНА
1. Гликемический Индекс (ГИ) и Гликемическая Нагрузка
Мы выбираем продукты с низким и средним ГИ. Они перевариваются медленно, давая долгую энергию.
Мы едим не просто "энергию", мы едим витамины и минералы.
Сравните: булка на 300 ккал (пустышка) и кусок лосося с салатом на 300 ккал (белок, омега-3, клетчатка).
Правило: В каждом приеме пищи должен быть Белок (строительный материал) и Клетчатка (щетка для кишечника).
3. Метод "Гарвардской тарелки"
Чтобы не взвешивать еду, используйте визуальный метод. Возьмите обычную тарелку (диаметром 20-22 см).
Ешьте медленно. Сигнал о сытости доходит до мозга за 20 минут. Если вы закинете в себя обед за 5 минут, вы точно переедите, потому что мозг еще не понял, что желудок полон.
Жуйте каждый кусок. Наслаждайтесь вкусом. Помните из психологии: "Я ем, чтобы жить и быть энергичным, а не живу, чтобы есть".
Поэтому, следующий шаг. Это осознать принципы рационального питания и внедрять их в жизнь.
Поскольку наш предыдущий курс назывался "Нейро-Стройность", давай назовем этот блок "Нейро-Питание: Инструкция к телу".
Мы не будем использовать слово "диета" (оно ассоциируется с лишениями). Мы будем строить Систему Осознанного Питания, основанную на биохимии: стабильном инсулине, нутритивной плотности и сытости.
Постараюсь в каждом модуле раскрыть информацию об интересующих вопросах о рациональном питании.
Ваша задача сначала изучить материал. Зачем нужен белок и клетчатка, сколько пить воды, можно ли пить вино или пиво. Дайте себе время обдумать все, чтобы информация уложилась в голове.
Потом можете приступать к применению меню, которое здесь приведено. Первое Меню - более сложное для начального уровня, в нем нет молочки и сахара.
Второе- более лайтовое, с молочкой. Можно оставить сахар или постепенно его убирать. Даже есть один день, в который можно есть любую Вашу любимую еду. Поэтому, можно начать со второго меню, ну и дальше переходить на первое. Или оставить второе, если Вас будет устраивать, как Вы будете стройнеть.
"Нейро-Питание: Инструкция к телу".
ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП: Управление гормонами через еду
Мы не считаем калории до фанатизма. Мы следим за Инсулином и Глюкозой.
Когда вы едите что-то сладкое или мучное (простые углеводы), уровень сахара в крови резко взлетает. В ответ выбрасывается инсулин, чтобы распихать этот сахар по клеткам.
- Проблема: Инсулин — это "гормон-кладовщик". Пока он высок, жиросжигание невозможно физиологически.
- Вторая проблема: После резкого скачка сахара происходит резкое падение (гипогликемия). Мозг пугается и требует новой дозы сахара. Это "Инсулиновые качели".
3 КИТА ВАШЕГО РАЦИОНА
1. Гликемический Индекс (ГИ) и Гликемическая Нагрузка
Мы выбираем продукты с низким и средним ГИ. Они перевариваются медленно, давая долгую энергию.
- Светофор продуктов:
- 🔴 Красный (Избегаем): Сахар, белая мука, выпечка, сладкие газировки, белый рис, картофельное пюре, финики, пиво. (Это чистая глюкоза, мгновенный жир).
- 🟡 Желтый (Умеренно): Макароны твердых сортов (al dente), цельнозерновой хлеб, вареный картофель в мундире, сладкие фрукты (банан, виноград), вареная морковь/свекла.
- 🟢 Зеленый (Основа): Любое мясо, рыба, яйца, все зеленые овощи (капуста, огурцы, зелень), бобовые, гречка, киноа, перловка, творог, орехи, ягоды, грибы.
Мы едим не просто "энергию", мы едим витамины и минералы.
Сравните: булка на 300 ккал (пустышка) и кусок лосося с салатом на 300 ккал (белок, омега-3, клетчатка).
Правило: В каждом приеме пищи должен быть Белок (строительный материал) и Клетчатка (щетка для кишечника).
3. Метод "Гарвардской тарелки"
Чтобы не взвешивать еду, используйте визуальный метод. Возьмите обычную тарелку (диаметром 20-22 см).
- ½ Тарелки (Половина): Овощи и зелень. Свежие, тушеные, запеченные. Они дают объем желудку (растяжение стенок = сигнал сытости), но мало калорий.
- ¼ Тарелки (Четверть): Качественный белок. Мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, тофу.
- ¼ Тарелки (Четверть): Сложные углеводы. Гречка, бурый рис, киноа, макароны ц/з, кусок цельнозернового хлеба.
- Порядок еды имеет значение. Сначала съешьте салат (клетчатку), потом мясо (белок), и только в конце — гарнир (углеводы). Клетчатка создаст в желудке "буфер", который замедлит всасывание сахара из углеводов. Инсулин не подскочит.
- Чистые промежутки. Старайтесь делать перерывы между едой 3-4 часа без перекусов (без кофе с молоком, без печеньки). Дайте инсулину упасть до нуля, чтобы открылись "жировые депо".
- Вода. 30 мл на 1 кг веса. Часто мы путаем жажду с голодом. Хочешь есть? Попей воды. Если через 20 минут все еще хочешь — ешь.
- Правило 80/20. 80% времени мы едим чисто и полезно. 20% времени (например, один прием пищи в выходные) мы можем позволить себе "вредность" для души, чтобы не сойти с ума.
- ШПАРГАЛКА: Чем заменить вредное?
- Хочется сладкого? -> Горький шоколад (от 70%), ягоды, фрукт (но целиком, не сок!), запеченное яблоко с корицей.
- Хочется чипсов/хрустящего? -> Нарезанная соломкой морковь, огурец, сельдерей, хлебцы цельнозерновые.
- Хочется майонеза? -> Сметана 15% + горчица + лимонный сок + чеснок. Вкуснее и полезнее.
- Хочется колбасы? -> Запеките кусок буженины (индейка/свинина) со специями в фольге и режьте на бутерброды.
Ешьте медленно. Сигнал о сытости доходит до мозга за 20 минут. Если вы закинете в себя обед за 5 минут, вы точно переедите, потому что мозг еще не понял, что желудок полон.
Жуйте каждый кусок. Наслаждайтесь вкусом. Помните из психологии: "Я ем, чтобы жить и быть энергичным, а не живу, чтобы есть".
